思いつきMEMO

 身体に関連することに捉われない、とりあえず独り言、MEMOです
 
【結果を出すこと】
 
皆さんが一番気になることはトレーニングした結果だと思います。努力に見合った結果がでるかどうかー。
 
この〈努力〉はそれぞれの体質や運動経験や性格に大きく左右されると考えられます。しかもそれらがリンクしているものでなくバラバラの要素なのです。
ある人が大変な努力と感じられることも別の人から見ると容易であることも少なくありません。そして大変な努力に見合った結果が出る人もいれば出ない人もいます。
 
そんな努力を支える目的意識も大切です。何のためにやるのか。結果のために必要な要素は何か。トレーニング・栄養・休養、そんな大雑把なことでは不十分です。トレーニングひとつとっても頻度や強度、組み合わせなどプログラムデザインは要です。そして栄養補給のタイミング、朝・昼・晩のボリューム、仕事の時間、休日の時間、睡眠時間など全ての要素のベクトルは同じ方向へ向いているか。
 
トレーナーが提供できることは知識、情報、スキル、テクニックです。実施するのはご本人(自分自身)です。
 
自分自身の考え、努力でなし得なかった方は今一度身体を動かす意味を見直してみてはいかがでしょうかー。
 
 
【トレーニングを変えるタイミング】
 
様々な不自由、出来事などのタイミングで年を取ったな、もっと若くありたいと思うわけですが、
年齢による体力の衰えはトレーニングによりかなり先延ばしにできます。しかしそれでもそのタイミングは訪れます。その時は迷わず内容を変えるべきですが、大きく変えるのではなく、気持ちがついて行っている間はその気持ちに沿うような従来通りがんばれる内容にマイナーチェンジとします。ウェルネス➡フィットネス➡スポーツ➡フィットネス➡ウェルネスと体力の向上を目指してきた時代から維持へと緩やかに進めたいですね
 
 
【糖質制限の効果】
 
日本体力医学会が発行しているジャーナル『体力科学』のVOL66NO.2に興味深い内容が載っておりました。
『競技パフォーマンスに及ぼす糖質制限の影響』 塩瀬 圭祐氏 の研究報告です。
 
詳細は省きますが、運動の前及び後24~48時間にわたる糖質制限は脂質利用率の増加、脂質代謝関連遺伝子群の発現を亢進するようです。但し、慢性的には確かめられておらず、一過性効果として認められているそうです。
肝心のパフォーマンスへの影響ですが、『train-low』と呼ばれる手法では自覚的な疲労困憊に至る時間は改善されたものの、タイムには表れていないそうです。
一方で『sleep-low』と呼ばれる手法では疲労困憊に至る時間、タイム共に優位に改善が認められているそうです。
 
詳細を知りたい方は日本体力医学会のジャーナル・HPを参照されて下さい。
 
【体力科学】

 日本体力医学会の月刊誌『体力科学VOL.66NO.3』が届きました。その中で興味を引いたのは教育講座のページに掲載されていた田中喜代次先生と中田由夫先生の「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?」の記事です。

 ざっとご紹介させていただくと、さまざまな検証をされた結果

・     「体重を減らしながら筋肉量を増やすことの実現可能性は著しく低い」

・     「減量しながら基礎代謝を高めるという仮説は正しくなく現実的に困難」

という結論を非常にわかりやすく説明されています。

 

私の経験からもこのことはよく理解できます。トレーニング初心者が開始当初に減量しながら筋肉量をわずかに増やした結果はありますが、その後継続的に結果を出し続けることは一般的には実現不可能です。

 

基本的に減量にはエネルギー収支をマイナスにしますが、筋肉をつけるためにはエネルギー収支をプラスにしなくてはなりません。この相反することを同時に達成することは現実的ではありません。

 

学会や講演会、テレビなどでもこのあり得ない事を専門家が発表するとどうなるか。

我々トレーナーも誤った情報に流されずにエビデンスベイスドトレーニングであるべきだと強く感じます。

 
【ダイエットの停滞・リバウンドの原因】
 
減量については今までに何度も書いてきましたが、その過程での停滞、そしてその後のいわゆるリバウンドについてはそれのみで書いたことはないので少し考えてみたいと思います。
 
押さえておきたいのは、いつでも基本はエネルギー収支ということです。体重を減らすにはマイナス、増やすにはプラスにします。
 
収支を減らすには、①運動する②食事を減らす③組み合わせるが考えられますがもちろん③が一番現実的かつ健康的です。
 
では③のように食事を減らして、身体に入るカロリーを減らし、運動をして身体から出るカロリーを増やし、エネルギー収支をマイナスにしたところ、体重が減り始めました。しかしすぐに減らなくなり停滞してしまいました。これは、またエネルギー収支がプラスマイナスゼロにつり合ってしまったからなのです。
つまり脂肪や筋肉が減って体重が減ったことにより減量前よりも基礎代謝が減ってしまったためです。なぜなら、身体についている筋肉は1kgあたり13kcal、脂肪は1kgあたり4.5kcalエネルギーを消費しているため、これがなくなった分の基礎代謝が減ったわけです。
 
さて話は戻り、さらに減量するためにはここからより厳しく③を繰り返します。基礎代謝が減った分、今まで以上の食事制限と運動量が必要になります。
 
【指導者たるものは】
 
最近の指導者は自身がろくなトレーニングもせずに知識だけで指導しているのが問題になっております。『実技ができない指導者が増えている』という事を受けてNSCA(全米ストレングス&コンデショニング協会)の日本支部では当初、カテゴリーEという必修の実技講習を取り入れました。
その後、実技試験も導入し、世界一充実した資格スタイルを確立したかに思えたのですが、”世界共通試験”の流れに資格取得の必須条件からは外されてしまいました。
しかし、日本の指導者レベルを上げるためにはどうしても実技試験を実施していく必要から、レベル1~レベル3までの日本独自の実技ライセンスを発行し、我々NSCA認定検定員が講習を実施しております。
これは非常に時間のかかることですが、日本のスポーツ界のことを考えるとやらなければならないことです。
ところがビジネスの世界では違うようで、未経験者が社内の講習を一定時間受け、その後社内試験をパスすれば指導者デビューです。ビジネス的にはそれでいいのかもしれません。成功モデルとして取り上げられておりますので、マニュアルがしっかり作られているということなのでしょう。
ただ、そう、例えばダイエットオンリーの指導で本当に指導者と呼べるのでしょうか。
 
私が考える指導者像は少し違います。すべてを習得しその後なになに専門と謳う分には良いと思います。すべてとは確かな知識・技術・能力そして経験です。
自分がトレーニングし自身の身体のコントロールから学ぶことには際限がありません。減量や増量、ずっとトレーニングを継続してきた若い頃からの身体の経年変化は本には出ておりません。これらは最も自信をもって指導できる事項になるはずです。
evidence(科学的根拠)の塊として運動生理学、機能解剖学、スポーツ栄養学、病態生理学、トレーニング理論・実技などを学び、受験し資格を取得することは始まりにすぎません。
そこからそれらを活用して自身の身体で試し、本には出ていない発見をし、蓄積する。そして指導で実践しそこからもフィードバックしさらに蓄積する。それらが experience (経験)。
このEvidence(科学的根拠)とExperience (経験)をベースにしたトレーニング指導こそがEvidence Based Trainingで、確かな指導者像です。
 
 【ロコモ】
 
今朝、テレビでロコモのことを取り上げておりました。もうだいぶ浸透してきているとは思うのですが、まだまだ正確に把握している方は少ないのではないでしょうか。
10年前の2007年に日本整形外科学会が提唱したロコモティブシンドローム。
つまり、運動器症候群と言われる筋力の衰えは、生活の活動・行動範囲を狭め消費カロリーを少なくしてしまい、結果代謝が悪くなり、内臓系の疾患に罹患しやすくなるだけでなく転倒や骨折のリスクも高くなる状態を指します。
 
その予防に効果的とされるのがスクワットです。
 
一方で、少子高齢化や平均寿命の延伸による年金の財源不足を支給開始年齢の段階的引き上げによって対策されておりますが、それにより人生設計の変更を余儀なくされ、定年から支給開始年齢まで働かなくてはなりません。
つまり、益々健康でいなくてはいけないわけです。
 
筋力が高いほど長寿であることはわかっています。
 
皆さん、一人ではできない筋トレ、トレーナーと一緒に頑張りましょう!!
 
【グリップ】
 
トレーニングの時には必ずどこかを握ります。バーベルであったりダンベルであったりマシンであったり。その握り方にはいくつかあり、同じ握り方でもいくつか違う呼び方があります。
そこがわかりづらいー。ということで説明したいと思います。
まず、順手。手の甲を上にしてバーを上から握る握り方。オーバーグリップとも、プロネイテッド(回内)グリップとも呼ばれます。
続いて逆手。手の甲を下にし(手のひらを上にして)バーを下から握る握り方。アンダーグリップともスピネイテッド(回外)グリップとも呼ばれます。
 
そして、どちらか片側が順手、もう片方を逆手に握る握り方をオルタネーテッドグリップと呼びます。
さらに、親指も使い握る握り方をクローズトグリップ、親指は巻き付けないオープングリップ(サムレスグリップとも呼ばれる)、巻き付けた親指を上から人差し指でバーごと握るフックグリップがあります。
 
それぞれトレーニング種目に適した握り方があり、ターゲット部位を意識し、効かせやすくするために使い分けます。
 
上手く効かせられない方、一度見直してみたらいかがでしょうか。
 
 【第一に必要なもの】
 
三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質。その中で最も重要なタンパク質=プロテイン。もとはギリシャ語で『第一に必要なもの』という意味です。
確かに、体を構成しているのは髪にしろ皮膚にしろ筋肉にしろタンパク質です。
グラム当たりのカロリーも炭水化物と同じですのでエネルギー不足になる心配もありません。
しかも、炭水化物よりも消化に時間がかかるために腹持ちもいいのです。さらにDIT(食事誘発性体熱産生)も約30%と身体にカロリーが溜まりにくいので脂肪太りも防げます。
 
じゃあ、、タンパク質を多く含む食品を食べたらいいのかという話になりますが、確かにその通りなんですが、気をつけなければいけない点があります。
 
タンパク質を多く含む食品、主に牛肉、豚肉が挙げられますが、それらはほぼ同量の脂肪を含んでおり、トータルのカロリーを考えながら摂らないと太ってしまいます。
 
ではどんなものがいいのか。やはり、鶏肉(胸肉・ささみ)、ノンオイルのツナ缶、ゆで卵の白身、白身魚(タラ、鮭など)、低脂肪乳、無脂肪乳、カッテージチーズなどが代表的な高たんぱく低脂肪食品です。
 
これを機に食事を点検してみましょう。
 
【食事量】
 
皆さん、お腹が減って元気が出ない、動けないなんて経験はございませんでしょうか。そして
食事の後は元気が出てきていつもの調子の戻る経験も。
これらを簡単に示すと
お腹が減った➡元気が出ない
食事をする➡元気が出る
つまり、食事はそのあとの行動に影響を与えるので次に何をするのかを考えて摂る必要があります。
ではこれを3度の食事に当てはめると
朝食➡仕事・勉強  昼食➡仕事・勉強 夕食➡就寝
 
となり、夕食はそのあとは寝るだけなのでほとんど摂る必要のないことがわかると思います。
また、朝食から昼食までの時間は昼食から夕食までの時間と比べ、短いので軽めで良いでしょう。
量を簡単に示すと、昼食>朝食>夕食となります。
 
これが余計な体脂肪を増やさない秘訣です。
 
 
 【糖質制限?or脂質制限?】
 
脂質はカロリーが高いことでそれを制限することはダイエットの定石となっています。一方、低炭水化物ダイエットももうかれこれ15年くらい前から一般の方に知られておりますのでその効果も多く検証されております。
 
ヨーイ、ドン!で糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットを始めた場合、最初の3ヶ月では糖質制限ダイエットの方が成績が良いのですが、1年が経過すると両者に差がなくなることが示されております。
 
つまり、短期的には糖質制限ダイエット、その後長期的には定番の脂質制限ダイエットが良いのかも知れません。
 
もう一つの理由として、これは個人的な意見ですが、何年間にもわたる長期的な糖質制限ではそのさなかに起こるケトーシス(ケトン体の生成)の状態が長く続くので健康に対してどのような影響が出るのか心配です。個人差もあるでしょうし、思わぬ遺伝子の発現があるかもしれません。
基本的にはバランスよく、エネルギー収支の差がゼロになるように過食をしないことが肥満や痩せを防ぎ健康を保つと思います。m(__)m
 
【体操選手の体幹トレーニング】
 
ジュニアの体操選手のトレーニングをよく見学しているのですが、スキル練習の前に筋力トレーニングをバディを組んで行っております。私が見ても様々な工夫をしていわゆる”体幹”トレーニングをしており、その強さにも感心しております。しかし、コーチから見るとそれでも体幹が弱いということでその理由を考えてみました。
選手が行っているのは
・競技特異性を考えた自体重でのトレーニング
負荷の増やし方は
・主に回数や時間を長くする
ここに原因が隠れていると思われます。
 
つまり、競技中には素早く、勢いがある中で体幹を安定させ続けなくてはなりません。その瞬間の”負荷”は自体重の何倍になるのか。
また、強度が高く長く続く演技では息ごらえしなくてはならない場面が多いのにもかかわらず、我慢できず息継ぎをしなければならない場面がでてきます。
息継ぎの時には腹圧が弱くなり、体幹から力が抜けます。その息継ぎのタイミングが悪いと体幹から必要な力が抜けて姿勢が定まらなくなってしまいます。
 
単発の技の練習ではうまくいっても通しの練習でうまくできないのはこのためではないかと思われます。
 
要は、最大筋力も筋持久力も必要なのです。
 
トレーニングの原理・原則のように大事な事がいくつかありましてその中には『過負荷』『漸進性』というのがあります。
想定した動きにかかる負荷よりも大きな負荷でトレーニングすること、段階的に負荷を増やしていくことが必要になります。
 
結論として、自体重以上の負荷をかけてトレーニングする、しかも筋肉をつける10RM程度の重さではなく筋力をつけるくらい2~3RMの重さが必要と考えます。
アイソトニックのコンセントリックでは2~3RM、そしてアイソメトリックではさらに+10~20%高負荷で5~10秒、エキセントリックではそのさらに+10~20%上の負荷でのトレーニングが必要だと考えます。
 
【筋力トレーニングの目的】
 
そもそも筋トレの目的はなんでしょうか?
 
改めて言われると漠然としか答えられないのではないでしょうか。これが結構深いのです。
一言でいうと文字通り『筋力や筋肉をつける』ということなのですが、筋トレ自体の目的は
その前提の目標により変わってくるのです。
 
ビルドアップして筋肉をつけたいという目標の中では、しっかり食べて筋肉としてカロリーを身に纏うことになります。つまり体重を増やし増強するために筋トレすることになりますが、ダイエットを目標とする中では脂肪も筋肉も落ちていくカロリー制限の中でいかに筋肉を維持するかが筋トレの目的になります。
 
このように、目標によって筋トレの位置づけが変わります。皆さんができると信じている脂肪を落としながら筋肉をどんどんつけることは不可能なのです。
 
ピリオダイゼーション(期分け)でトレーニングサイクルを考え、地道にコツコツと身体づくりを
していかれることをお勧めいたします。生理学を無視した近道はありません。
 
 
 【ダイエットの気を付けるポイント】
 
日一日と年の瀬が近づいてきています。何かと集まりの多いこの時期はダイエットをされている方には悩ましい日が続きます。
 
今一度、目的意識をしっかりと持ち乗り切りましょう。
というわけで、以下をご確認頂きましてモチベーションを高めましょう。
 
・どのくらいの期間でどのくらい体重を減らすのか
・自分の基礎代謝はどのくらいなのか
・エネルギー収支をマイナスにするという事
・運動の頻度と消費カロリー
・現在の摂取カロリー量
・制限する摂取カロリー量
・朝昼晩のボリューム
・吸収を緩やかにする比率
・エネルギー密度
・アミノ酸スコア
・植物性たんぱく質と動物性たんぱく質のアミノ酸スコアの違いと補足効果
・DIT
・PDCAAS
・グリセミックインデックスとグリセミックロード
・定期的にPDCAサイクル
 
【トレーニング効果】
 
何度も繰り返しになりますが、トレーニング効果はそれにかける時間や質に比例します。
 
一週間に1時間のトレーニングということは、言い換えると168時間過ごすうち1時間だけ負荷をかけるいうことになります。
 
皆さんがテレビや雑誌などで目にする”いいカラダ”の人達。彼らがどのくらいの時間をトレーニングに割いているか想像されたことはあるでしょうか。またそれを自身に置き換えて考えられたことはあるでしょうか。
 
目標を高く持つことは大いに結構ですが、それをどのくらいの期間で達成したいのか、そこから逆算して日々どのくらいの”努力”が必要なのかを具体的に考えてみてください。
 
”この俺がこんなに努力しているんだから早く達成できるはずだ”という人間の生理学を超えた変化はあり得ません。
 
皆さんの身近ところで私を引き合いに出させて頂くと、私は今現在、週10時間トレーニング
しています。週1回の方の10倍になります。
そして昨年の7月から継続的にそれを続け、約1年5ヶ月で10kg増量しました。
 
スポーツ選手はさらに多いことは言うまでもありません。
 
さあ、目標に向かってさらに、さらに さらに さらに頑張ってください!!!
 
 
 【レスベラトロールでアンチエイジング】
 
皆さん、赤ワイン、美味しく飲んでいますか?
 
赤ワインに含まれるレスベラトロールは細胞の分裂を抑制しているP53遺伝子を抑制するので結果として細胞は決められた分裂回数を全うでき、いついまでも若々しくアンチエイジングできるのです。
ヒトの必要量は朝昼晩、グラスワイン1杯だそうです。無理ですかね・・・。
 
 
【CPK】
 
この項目は『クレアチンキナーゼ』という筋肉の破壊を示す酵素のことでその筋肉というのは
横紋筋という骨格筋と心筋を指します。(内臓は平滑筋)トレーニング後には数値が上がることがわかっているのですが、平常時に数値が高いと横紋筋融解症という心筋梗塞などで心筋が障害を受けた可能性を示すことになるのです。
もしそうであれば精密検査が必要です。
 
 
 
【PEM】
 
極端なダイエットで気を付けたいのがPEM(プロテイン エナジー マルニュートリション)です。詳しい方はお分かりだと思いますが、マラスムスとクワシオルコールに分けられます。
マラスムスは炭水化物を含め、食事そのものが足りないエネルギー不足の状態で、クワシオルコールは炭水化物は摂取しているものの、タンパク質が足りない状態です。
マラスムスでは、糖質自体も足りないので、筋タンパクを分解して糖質をつくるため、血液中にアルブミンがあるので膠質浸透圧は低下せずにむくみは防げます。
クワシオルコールでは、糖質中心の食事でインシュリンが分泌され筋肉の分解を防ぐために身体の中でタンパク質不足が起こり、血液中のアルブミンが不足してしまいます。結果、膠質浸透圧が下がり水分が細胞に流れ出てしまいむくみが起こります。
 
つまり、ダイエット中でもたんぱく質は重要なのです。
 
 
【変形性股関節症】
 
原因はさまざまですが、手術が必要なものを除き、病院でリハビリをされた方はその継続のお手伝いをさせて頂いております。
例えば、ぎっくり腰などをしてしまうとその後骨盤が後傾になっている期間があり、大腿骨骨頭は外上方向へズレやすい肢位となっています。このタイミングで片側に荷物を持ったりして股関節が横方向に動くと痛みが生じやすく、その後は患側でトレンデレンブルグ歩行やドゥシェンヌ歩行が見られるようになります。
この改善には、まずは、脚のゼロポジションとやや下方向へのトラクション、骨盤を前傾方向へ戻す意識づけとしてのドッグ&キャットのエクササイズ、腸腰筋や脊柱起立筋のトレーニングで骨盤前傾の維持、大内転筋や長内転筋のストレッチと中臀筋のトレーニングで大腿骨骨頭の外上方向へズレ防止が必要になります。
これらを組み合わせて数セット行い、日常的に頻度を高く行います。
 
もちろん、すべての方に適するわけではありませんのでそこはパーソナルトレーニングです。m(__)m
 
【胸?いやいや、背中でしょう。】
 
男性がトレーニング当初にしきりに鍛えるのが胸。いわゆる大胸筋です。プレスだったりフライだったり、とにかく他のトレーニングそっちのけ(筋優先法)でとにかく最初に必ず胸のトレーニング。それで疲れてしまって結局いつも他の部位はおろそかになってしまうなんてこと、皆さん、思い当たりませんか?あるあるですよね。
胴体部分のトレーニングは腕、脚に比べると難しい部分です。つまり、その部位の筋肉の伸展や収縮を意識することにかなりの時間を要します。その胴体部分でも最も難しいのが背中です。胸はいくつも筋肉があるわけではありませんので比較的容易に発達させることができます。しかし、背中はたくさんの筋肉があるので広がり、厚みを筋肉ごとにトレーニングしなければならず、トレーニングを真剣に追求してきた者のみが纏える男の中の男のウエアです。
 
トレーニングは正確なフォームが非常に大事になります。
スタートとフィニッシュの軌道を実線で結びそこを正確に往復する必要があります。これが少しでも力のベクトルがズレる状態、つまり北へ向かうはずが、北北東だったり北北西だったりと微妙に修正を繰り返しながら北へ向かうようでは狙った筋肉(筋繊維)に的確な負荷がかけられず(いろいろな筋繊維を動員しながら動作するようでは)、数回で疲労するはずが何回も繰り返せてしまったりと結果、筋肥大や筋力向上などの効果が上がりません。
 
背中のトレーニングは肩甲骨の動きを的確に制御し、前進、後進、内転、外転、上方回旋、下方回旋、あるいは固定しながらと様々なポジションでの意識の元、狙った筋肉にヒットさせなくてはなりません。ですので非常に難しいのです。自分だけで自分の背中の肩甲骨の動きを確認しながら正確に体に覚えさせるのはまず不可能でしょう。
 
FWGでは私が師範し、イメージをもって取り組んでいただき、厳しく修正しながらさらに取り組んでいただきます。(笑)
 
是非、男性の皆さん頑張ってください!!
 
【最大酸素摂取量を向上させる】
 
私がトレーナーになった27年前当時には有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れる、いわゆるクロストレーニングが重要だとすでに言われておりました。
 
心臓が肥大化するスポーツ心臓には有酸素運動によるものと、無酸素運動によるものとに分かれます。いわゆる、容量負荷がかかるものと、圧力負荷がかかるものです。これにより、
心臓の内腔が広くなるものと、左心室の筋肉が肥厚化する違いが出ます。
 
今日は有酸素運動による目標HRmaxの求め方を記します。
 
220-年齢=推定最大心拍数(HRmax) ★%HRmax法:至適目標HR幅を求める昔からの方法で単純にHRmaxの何%という表現です。 70~85%が最大酸素摂取量(VO2MAX)の改善や維持に適当な強度といわれております。 ★HRR法(Karvonen法):[(HRmax-安静時HR)×0.60~0.80(%)]+安静時HR
両方ともHR幅は近い値になりますが、こちらの方が実測の運動負荷試験でのVO2MAXに近い値が算出されるので幅広く使われております。
この値に届かない運動はVO2MAXの改善や維持に効果がありません。計算されてトレーニング にお役立てください。 m(__)m
 
 【DITとPDCAAS】
カロリーオフの内容はDITでタンパク質は30%ですが、PDCAASで動物性90%、植物性70%といわれているので植物性では30%オフのさらにカロリー30%オフになるのか、というものでした。
 
PDCAASはそれほど正確な指標ではないと考えられます。また動物性90%、植物性70%なんて平均的な数値は厳密なカロリー計算の役に立ちません。食品によってまちまちなはずなので手間がかかりますが、ひとつひとつ調べることです。
 
その元となっている生物価は窒素出納(食物中の窒素と糞中窒素)で考えられていますが、その人の体調(けがやストレス)や体内の酵素状態などによっても大きく吸収率は変わります。 また、ラボでタンパク質だけを追求した話ではなく、実生活の中でのことですので様々な食品との食べ合わせの影響も考えられます。少なく食べれば吸収率があがりますし、多く食べれば吸収率は下がります。そう、グリセミック指数が低くてもたくさん食べれば吸収率が上がるグリセミックロードの考え方と同じです。 さらにそもそもその生物価もアミノ酸価のリービッヒの桶の考え方からすると植物性たんぱく質だけでは制限アミノ酸(リジン・スレオニン・トリプトファン・メチオニン・シスチンなど)のために他の必須アミノ酸も体内では吸収されません。総たんぱくの40%以上を動物性にすれば不足しているアミノ酸を補い(アミノ酸補足効果)利用されるようになります。 つまり、カロリー計算で植物性タンパク質は30%オフ、DITでさらに30%オフにはなりません。
 
 【基礎代謝】

早朝、空腹、快適な温度(20~25℃)、覚醒している状態で仰臥位で測定される。
【糖質代謝】

糖質は約50%は代謝されるが、5%はグリコーゲンとして、3~40%は脂肪として肝臓に蓄積される。
糖質から脂質は作れるが、脂質から糖質へはほとんど作られない。
 
 【肝臓グリコーゲン】
 
絶食後8~12時間で枯渇し、その後は筋たんぱく質や脂肪を分解しエネルギー源とする。
脳で使われるブドウ糖は筋たんぱく質から作られ、絶食後2~3日後には約75gの筋たんぱく質が分解されて使われる。このとき血液中にはBCAA濃度が高くなる。 


【翌朝の腰痛を防ぐ正しい寝かた】
 
・どんなに疲れていても腰と臀部のストレッチをしてから休む。

・寝る直前にご飯を食べない。

・ベッドで仰向けで寝る場合は枕を高くし過ぎない。→むしろないほうが良い。

・腰が反る方は足を閉じて寝る。

・左右の足の長さが違う場合(脚長差)がある場合は短下肢を上に足を重ねて寝る。

・仰向けやうつ伏せより横向きが良い。

・どんなに高級なマットレスでも体の形がついてしまうので適当な時期に交換する。

・朝、ベッドの中で筋バランス(力が入りにくい部分は入れる練習、硬い部分はストレッチ)の調整をしてから起き上がる。

 

 【基礎代謝に影響を及ぼす要因】

・身体の大きさ・形(体表面積)

・体組成(筋肉量)

・性

・年齢

・ホルモン(甲状腺ホルモン、女性ホルモンなど)

・環境温度・季節

→夏は年間平均よりも5%程度低くなり、冬は5%程度高くなるのでその差は約10%となる。つまり、夏よりも冬のほうが基礎代謝が高く、痩せやすいといえる。

・妊娠などの身体状況

・病態による発熱

→体温が1℃上がると約13%エネルギー消費量が高くなる
・栄養状態
 
【食事誘発性体熱産生(DIT)】

食事を摂ると身体が温かくなるのは食事摂取に伴う消化、吸収作用、体内輸送、代謝などが行われるためである。

たんぱく質は約30%、糖質では約5%、脂質では約4%であるので平均して10%としている。つまり、たんぱく質がもっともエネルギー獲得効率が悪いといえるのでダイエット向きである。

 【趣味?】

酒・たばこ・パチンコ・競輪・競馬・競艇はやりませんし、グルメでもありません。でもトレーニングは趣味でなく仕事ですし、身体は待ってはくれないので、先延ばしにはできるはずもなく、やりたくなくてもやっています。(笑)
他には3シーズンはパラグライダー、冬はスキーなど以前はやっていましたが、今はそんな時間もありません。怪我も怖いですし。
今は子供がスポーツで怪我をしないようにマッサージすることとバイクをいじることですかね。
 
バイクはもうかれこれ34年乗り続けています。毎日乗るものなので普段のメンテナンスの大切さを実感しています。たいがいのことは自分でします。DIYですね。
 
普段はあまり乗りませんが、ずっとドノーマルで乗ってきたウルトラのツーリングがあります。排気音やスタイルに飽きたので今回は思い切ってカスタムしてみようと思います。
 
本来、ハーレーといえばカスタムが当たり前。カスタムといえば最初に取り掛かるべきはマフラーです。というわけでマフラー交換にチャレンジしてみました。
 
これがウルトラクラッシックエレクトラグライドFLHTCUのノーマルマフラー。
 
 
まずは横のサドルバッグを外し、次にマフラークランプを外し、最後に取り付けボルトを外します。さび付いているのでねじりながら引き抜きます。
するとこんな感じに。
 
反対側も同様に作業します。
 
 
そして、ハーレーのカスタムを手掛けている老舗のS&Sのスリップオンオーバルマフラーを差し込み、取り外しの反対の手順で取り付けます。
 
 
 
そしてサドルバッグを取り付けてマフラー交換完了。
 
ついでに、ヘッドライトもノーマルのハロゲンではなく省電力で明るいプロジェクターLEDに交換。バルブは色温度6000k(ケルヒン)くらいのものをチョイス。
トリムリング、固定リングをはずし、ライトを外します。
 
そして高効率のLEDに。すると、
こんな顔になります。ひとまず、こんなもんですかね。おじさんハーレーチーム作りたいですね。(^^♪
 
最後に通勤用バイクのエンジンオイルとギアオイルの交換。用意するのは廃棄用オイルボックス、12mmレンチ、ラチェット、エンジンオイル、ギアオイル。
 
 
エンジンオイルは距離を走る分、もう毎月交換してますね。ギアオイルはほんと久しぶり。
 
さあ、これで明日からまた元気にガンバリマス。m(__)m
〒105-0003 東京都港区西新橋2-19-4 喜助西新橋ビルB1F
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