シェイプアップトレーニングプログラム(上級編)

  シェイプアップトレーニングプログラム(上級編)

今年は間に合わなかった・・・でも来年こそは!と意欲を新たにしている皆様。そうです、またすぐに薄着の季節はやってくるのです。

初級編から始める方もさらに上のレベルから始める方も3カ月で次にステップアップ出来るように頑張りましょう。

ここまで来たら皆様はもう中級者です。さらに効果的な上級者向けの方法というものが実はまだまだあるのです。

その1~トレーニング回数は今まで通り週2回でOKです。但し今まで通り連日は避けて下さい。

その2~スプリットルーティン(分割法):これからはトレーニングを大きく二つに分けて行います。1日目には【胸・肩・腕の外側】、2日目には【脚・背中・腕の内側】というふうに1日で【全身】は行いません。この利点はトレーニング部位が少なくなることで強度(負荷や回数やインターバル)が高められ効果が高まるだけでなく集中力が持続できるため怪我も防ぎます。そして何より気分的に楽になるので継続しやすくなるということでしょう。

1日目【胸・肩・三頭】

1.ウォーミングアップ(10分間程度) 軽く汗ばむ程度にその場足踏み、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル、エアロバイク(固定式自転車)、クロストレーナー、ステアマスター(クライムマックス)、或いはラジオ体操でもOKです。

2.ストレッチ 次に筋肉を伸ばします。 呼吸は止めないで気持ちいいと感じるくらいにストレッチさせ、その姿勢を30秒間程度保持します。なるべ全身の筋肉をストレッチさせて下さい。

3.【胸】ベンチプレス(フリーウエイトまたはスミスマシン) ベンチに仰向けに寝ます。グリップ幅は肩幅の190~200%(腕を水平にし肘を90度に曲げた幅)にします。肩甲骨を締めベンチに両肩をつけそこからがスタートです。ゆっくり息を吸いながらバーベルを下ろしていきます。バーが胸の一番高いところ(乳頭ライン)についたら今度は息を吐きながら元の位置まで押し上げます。

重さは男性は体重の2~3分の1、女性は3~4分の1から始めて下さい。

それではこれを10回を1セットとし、インターバルは2分で5セット行います。

☆ポイント~肩は常に(上げる時も下げる時も)ベンチ台に接地しているよう心がけて下さい。

4.【胸】プッシュアップ(腕立て伏せ) ベンチプレスの補助種目として行います。手の幅は5種類(1.肩幅 2.左右の手のひとさし指と親指をつける 3.片手を前に片手を後ろに 4.同様逆 5.肩幅の2倍)に開き、床につきます。足はなるべくつま先だけをついている状態にします。そして胸をいったん床につけ、押し上げます。このとき胸から足先までは一直線になるように心掛けて下さい。出来ない方は膝をついて行いましょう。

それではこれを10回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。

☆ポイント~手の幅により鍛えられる部分が変わります。1.肩幅ではまんべんなく、2.ではより内側に、3.4.胸の上部に 5.肩幅の2倍では外側により刺激が行きます。(写真参照)

5.【肩】ダンベルショルダープレス ダンベルを両手に持ち、ベンチ台に背筋を伸ばし腰かけます。(このとき、ベンチ台の角度が90度になる場合はもたれかかった方が安定します。)ダンベルを両耳の位置から頭上へ息を吐きながら押し上げます。両腕を伸ばしきった位置(ダンベルを一番高く上げた位置)で両手力こぶ(上腕二頭筋)を耳に着ける位まで寄せるようにします。そしてまた元の耳の位置までダンベルを下ろします。重さは男性は体重の3~4分の1、女性は体重の4~5分の1から始めて下さい。

それではこれを10回を1セットとしインターバルは2分で3セット行います。

6.【三頭】ワンハンドフレンチプレス 片腕にダンベルを持ち、ダンベルショルダープレスと同じようにベンチ台に腰かけます。先ほどとは逆にまずダンベルを頭上に上げ、上腕は耳に引き寄せたまま、肘だけを曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。そして息を吐きながら肘を伸ばし、元の位置に戻します。重さは10RM(10回やっと出来る重さ)で10回を1セットとし、インターバルは2分間で3セット行います。

7.ツイスティングシットアップ 仰向けになり、両膝を立てます。両手は耳の横、あるいは(首がつらい場合は)頭の後ろに組みます。上体を起こしながらひねりを加えます。一旦仰向けに戻り今度は上体を起こしながら反対にひねりを加えます。呼吸は起き上がる時に息を吐くようにします。(ウェイトトレーニングでは力を入れる時に息を吐くようにします。)

それではこれを15回を1セットとし、インターバルは1分半で3セット行います。

8.ダイアゴナルトランクエクステンション(いわゆる背筋) 四つん這いになります。顔は起こし(上げ)、まず対角線にある右手・左膝を床から離し、それぞれ前方・後方にピンと伸ばします(すると左手・右膝の2本で支えている状態)。一旦戻し、今度は反対の対角線の手足です。

それではこれを20回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。

9.有酸素運動 皆様は上級者ですので一定の脈拍(ハーハーしながらもお話しできる程度)を維持しながら最低40分以上行って下さい。

10.ストレッチ 2と同様です。使った筋肉をよくストレッチさせて下さい。

 
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