エクササイズガイドライン
 

エクササイズガイドライン

目標とする運動量
                                                                  
 生活習慣病予防のための運動量
                                                            全体として週23エクササイズの身体活動が必要です。
  そのうち4エクササイズは運動で行います。

 内臓脂肪減少のために必要な運動量  
  全体として週23エクササイズの身体活動が必要です。   
  そのうち10エクササイズを運動で行います。

※必要なエクササイズ数を満たすための運動は3メッツ以上の運動に限られます。

 『3メッツ』以上の運動(身体活動の計算に含むもの)

注:それぞれの値は当該活動中の値であり、休憩中などは含みません。

メッツ     

活動内容       

1エクササイズに相当する時間

3.0

自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール

20分

3.5

体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)

18分

3.8

やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)

16分

4.0

速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操

15分

4.5

バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。)

13分

4.8

バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ

13分

5.0

ソフトボールまたは野球、子供の遊び(石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど)、かなり速歩(平地、速く107m/分)

12分

5.5

自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動

11分

6.0

ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング:ゆっくりとしたストローク

10分

6.5

エアロビクス

9分

7.0

ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー

9分

7.5

山を登る:1~2kgの荷物を背負って

8分

8.0

サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロールゆっくり(約45m/分)

8分

10.0

ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ

6分

11.0

水泳:バタフライ、水泳:クロール速い(約70m/分)活発な活動

5分

15.0

 ランニング:階段を上がる

4分

 

参考資料:運動所要量・運動指針の策定検討会「健康づくりのための運動指針2006」

 

 

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