超重要！トレーニングの原則 ～安全で効果的であるために～ |
超重要！トレーニングの原則
～安全で効果的であるために～
① フォームは絶対（ラックアウトからラックインまで）
↑目を閉じない
② 動作スピードは一定（反動・チーティングは×）
③ ROM（可動範囲）はフルレンジ（最大範囲）で
④ 刺激部位を意識し感じ取る（伸ばされてる感じ⇔縮まってる感じ）
⑤ 呼吸管理（動作と合わせる：伸展⇔収縮）
⑥ 特殊な呼吸管理（ストラクチャルエクササイズ：SQ・DEAD・BSPなど）
↑脊椎に構造的に負荷のかかるエクササイズ
⑦ インターバルはTURBO（ターボ）呼吸（意識的な過呼吸）で１秒でも早く回復させる
⑧ トレーニングベルト・リストラップ（PUSH系）・パワーグリップ（PULL系）を忘れずに使用する
⑨ すべての要素のベクトルを合わせる（栄養・休養・頻度）
⑩ ベンチプレスの息継ぎポイントは10RMの重量の場合、4,6,8,9レップ挙上時
⑪ 背中のトレーニング全般ではコンセントリックな収縮時に背中を縦にも横にも縮めて面積を最小にし、エキセントリックな進展時は広げて最大にする
⑫ DEADでは背中面積を最小にした状態で臀部を後方に突き出し、腿に沿ってバーを下ろしていく
⑬ SQでも背中の面積を最小にした状態で臀部を後方に突き出し股関節からしゃがんでいく意識を持つ（正確には膝関節と同時）
⑭ DEAD、SQともにボトムポジションから先に上体を頭から起こしていく意識を持つ
⑮ 不必要な関節を動かさないで固定する
