中高年のための膝のアスレチックリハビリテーション |
自動運動（原則としてそれぞれ交互にゆっくり20回ずつ2セット行う）
（１）SLR（ストレートレッグレイズ）
⇔ 
仰向けになり、片膝を立てます。もう片方の脚を膝を曲げずに伸ばしたままで持ち上げます。（膝が曲がらない範囲まで）両側を同じように行います。
（２）セッテイング
⇔ 
同様に仰向けになり片膝を立てます。もう片方の脚のモモ裏に枕やクッションをセットしそれを押しつぶします。3秒間力を入れて押しつぶし、それを10回ずつ2セット行います。 両側を同じように行います。
（３）ライイングヒップアダクション
⇔ 
写真のように側臥位になり、上になった脚を膝を伸ばしたまま挙げます。下げる時も脱力はせずにコントロールして下げます。両側を同じように行います。
（４）プローンヒップエクステンション
⇔ 
写真のように伏臥位（背臥位）になり、膝を伸ばしたまま脚を挙げます。挙げすぎて腰が痛くならないように注意してください。両側を同じように行います。
（５）ヒップアブダクション
⇔ 
体育座りで両手を後ろにつき、腰幅に膝を立てます。チューブを膝に巻きつけ、かかとは動かさないようにして膝を開きます。
（６）ヒップアダクション
体育座りで両手を後ろにつき、一足幅に膝を立てます。膝にボール を挟み、かかとは動かさないようにしてボールを押しつぶすように膝を閉じます。このエクササイズはボールの大きさ、弾力にもよりますが、『3秒りきんでは緩める』を繰り返します。
（７）スパインヒップリフト
低強度 中強度 高強度
仰臥位（仰向け）になり、肩幅に足を開き膝を立てます。爪先を地面から浮かし、足のかかとだけで着きます。この状態からモモ裏とお尻に力を入れてお尻を高く持ち挙げます。モモの前に負荷がかかる（疲れが出る）場合は足（かかと）の位置をお尻からさらに遠くに着きます。楽にこなせるようになりましたら写真のように強度を高めていきましょう。
（８）レッグエクステンション
⇔ 
ある程度膝が回復し、曲げ伸ばしができるようになりましたらこの段階に入ります。椅子に腰かけ、椅子の足と足首を膝の角度を110度位にしてチューブでつなぎます。そしてゆっくりと膝を伸ばしていきます。戻す時も脱力せずにコントロールしながら戻します。両側を同じように行います。
（９）カーフレイズⅠ
⇔ 
椅子などにつかまり、身体を支えながら立ちます。足は腰幅にして膝を曲げずに真上に背伸びをします。慣れてきましたら段差のあるところで、よりかかとを下げるようにしてふくらはぎを伸ばした状態から始めます。
（１０）カーフレイズⅡ
⇔ 
同様に椅子などにつかまり、身体を支えながら立ちます。足は腰幅にして今度は膝を曲げながら背伸びをしつま先立ちになります。慣れてきましたら段差のあるところでさらにかかとを下げるようにしてふくらはぎを伸ばした状態から始めます。
（１１）スクワット
⇔ 
さらに回復してきましたらスクワットも取り入れます。壁や椅子の背もたれに手をかけ、足は肩幅よりやや広く開き、つま先は平行かやや外向きにしまっすぐに立ちます。椅子に腰かけるようにお尻を後ろに突き出しながらしゃがんでいきます。このときつま先よりも膝が極端に前に出ないように注意します（できれば出さない）。写真のように最初から深くしゃがむ必要はありません。膝の様子を見ながら徐々に深くしゃがむようにしてください。
（１２）フォワードランジ
スクワットで深くしゃがめるようになりましたら、次はこのフォワードランジです。直立した状態から片足を大きく前に踏み出します。両手は頭の後ろか腰に当てます。踏み出し脚の膝はスクワット同様に爪先よりも極端に前に出ないように注意します。このエクササイズは片足に体重がかかる局面がありますので特に注意深く行ってください。段階的に深くしゃがむようにします。
（１３）サイドランジ
⇔ 
続いて横方向へのランジです。直立姿勢から大きく横へ足を踏み出します。踏み出した側の脚はつま先よりも膝が極端に前に出ないようにお尻を後ろに突き出すようにします。反対側の脚は伸ばしたままにします。写真ではつま先が両足共に外を向いていますが、正しくは両足共に前に向けます。
パーソナルトレーニングではこれらに加え、一人ではできない、さらに効果的な方法を用います。お悩みの方、ご相談ください。
 様々な原因からくるすべての膝痛に対応しているわけではありません。医師やＥＢＴトレーナーの指示に従い正しく実施してください。 |
撮影協力：大和建鉄株式会社
