| 中高年のためのシェイプアップトレーニングプログラム（上級編二日目） |  |
中高年のためのシェイプアップトレーニングプログラム（上級編二日目）
2日目【背中・脚・二頭】
１．ウォーミングアップ（10分間程度） 軽く汗ばむ程度にその場足踏み、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル、エアロバイク（固定式自転車）、クロストレーナー、ステアマスター（クライムマックス）、或いはラジオ体操でもＯＫです。
２．ストレッチ 次に筋肉を伸ばします。 呼吸は止めないで気持ちいいと感じるくらいにストレッチさせ、その姿勢を30秒間程度保持します。なるべ全身の筋肉をストレッチさせて下さい。
３．【背中】フロントプルダウン ラットマシンのバーの屈曲部に人差し指がかかるくらいの位置を握ります。シートに少し浅め（あまり前に座らない）に座り、身体をわずかに後ろに傾斜させ、息を吐きながらバーを鎖骨下（胸上部）まで引き下ろします。そして息を吸いながら元に戻します。
☆ポイント～引き下ろす時の肘の位置は負荷の反対方向（ケーブルと一直線上）になるようにします。
重さは１５ＲＭ（15回やっと出来るくらいの重さ）で15回を1セットとし、インターバルは2分で4セット行います。
４．【脚】ダンベルスクワット 今回はダンベルで行いますが、両手にダンベルを持つ以外フォームは前回までと同じです。重さは男性４～５ｋｇ、女性は１～３ｋｇから始めて下さい。
それではこれを20回を1セットとし、インターバルは2分で4セット行います。
５．【脚】カーフレイズ（ふくらはぎ） ステップ台など安定した段差を利用して行います。台の上に足の前半分を乗せ、かかとを下ろし、アキレス腱を伸ばした状態から真上に背伸びをし、元に戻します。
20回を1セットとし、インターバルは1分で4セット行います。
６．【二頭】バイセプスカール バーベルやダンベルで行います（写真はダンベル）。手に重りを持ち、息を吐きながら、逆手の状態で肘を動かさず、脇を閉めたまま手首を肩の前につけるつもりで持ち上げます。そして息を吸いながら元に戻します。
それではこれを１５ＲＭで15回を1セットとし、インターバルは2分で4セット行います。
７．レッグレイズ（腹筋） ストレッチマットなどに仰向けになり、両手はお尻の横につきます。両足を上げ、ペダルをこぐように脚をぐるぐると動かします（ペダリング）。もうひとつは足を伸ばしたままハサミのように大きく交互に動かします（シザース）。
☆ポイント～動作中に腰が浮いてしまう場合は膝を曲げて行うか、なるべく足を高い位置に保ったまま行って下さい。下腹部に意識を集中させて下さい。
８．スーパーマン いわゆる背筋です。うつ伏せになります。スーパーマンが空を飛んでいるかのように手は前に伸ばし、両手両足を出来るだけ床から離すよう状態を反らせます。このとき勢いはつけません。上げられるところまで上げ、一旦止めてからゆっくり戻します。
それではこれを15回を1セットとし、インターバルは1分半で3セット行います。
９．有酸素運動 皆様は上級者ですので一定の脈拍（ハーハーしながらもお話しできる程度）を維持しながら最低40分以上行って下さい。
１０．ストレッチ ２と同様です。使った筋肉をよくストレッチさせて下さい。
