中高年のための寝起き体操（起きる前にベッドの中で行う体操） |
2020年7/15～時事雑多で取り上げた内容をまとめております。（中高年専門） 基本的な内容の紹介です。セッションではさらに専門的に指導しております。朝、身体が硬くて起きづらい、無理に起きて腰を痛めてしまったなどという経験はございませんでしょうか。
年齢を重ねてくると次第にそういう日が多くなってきます。私もギックラー（ぎっくり腰持ち）なのでウォーミングアップをしてからでないと怖くて起き上がれません。またトレーニングによる筋肉痛や硬縮もあり、だんだん種目が増えていきました。
気づくと30分もやっている日もあります。（もしかしたら知らないうちに寝ているのかもしれません。笑）
以前よりそんな体操を会員様にはお伝えして参りましたが、”調子がとてもいい” ”起きていたかのようにすぐ動ける”と好評ですので皆さんにお伝えしようと思いました。
たくさんやればやるほど良いですが、まずは、簡単なところから。
①仰向けに寝た状態で、脚を内股（内旋）、外股（外旋）を繰り返します。
20回ほど繰り返しましょう。お尻の上横が緩んでくるのがわかればGOOD！
②仰向けに寝た状態で左右の腰骨（腸骨）の位置を片側を引き上げ反対側は引き下げるように交互に動かします。
これも20回繰り返しましょう。わき腹が伸びているのを感じ取れればGOOD！
③両膝を立て、右足を左足に乗せ、足を組みます。そして右の臀部を下に（足先の方向）に突きだすようにします。
うまく力を抜き、しばらくそうしてると股関節周りの筋肉が緩んでくるのがわかります。
今度は両手で右膝を抱え、右ひざを左胸に引き寄せるようにします。これもしばらくそうしてから下半身全体を身体の左側に倒します。
同様に反対側も行います。
”しばらく”というのは30秒から1分くらいだと思ってください。慣れて上手く力が抜けるようになると短時間で筋肉の緩みが感じ取れます。
④続いて右足の膝の裏を両手で持ち、天井向かって膝を伸ばします。無理をせずに軽くで結構です。これを10回繰り返しましょう。
膝の曲げ伸ばしが10回終わりましたら、今度は足を伸ばしたまま両手で手前（胸に向かって）に引きつけます。これも10回繰り返して下さい。
同様に反対側も行います。まずは両手で膝の裏を持ち、そのままの位置で膝の曲げ伸ばしを10回繰り返します。
そしてそれが終わりましたら両手で10回引きつけます。
これでだいぶ腰の張りも取れてきていると思われますので両ひざを抱えてダルマストレッチを30秒、腰を伸ばします。
⑤腰周りの柔軟性が出たところで腹筋です。これにより腹筋が促通されると同時に腰部の筋肉も整います。20回繰り返しましょう。
そして横の腹筋と腰方形筋という筋肉を整えます。右側を下に横向きになり、左の脇腹を縮めるように起き上がります。20回繰り返しましょう。
反対側も同様です。20回繰り返しましょう。
⑥今度は肩周りです。ローテーターカフを動かし機能を整えます。まずは、写真のように両肘をたてます。そこから手を両側に開くように倒します。これを20回繰り返しましょう。
続いてボディビルでいう”ダブルバイセプス（力こぶ）”のポーズから手を足の方に向かって倒します。これも20回繰り返しましょう。
そして最後は天井に向かって”前倣え”のポーズからさらに天井に向かって手を伸ばします。
わかりにくいかもしれませんので下に拡大しました。
これも20回繰り返しましょう。
あとはうつ伏せになったりしてやることもあるんですが、上記を繰り返すだけで十分です。
理想は「はじめは痛かったけどだんだん痛みが消えてきた」くらいまで繰り返すことです。
凝り固まった部位（箇所）は痛みがありますが、伸びることでスムースに動くようになります。
これらを覚えて毎朝行うと嘘のように軽く起き上がれます。ぜひ習慣にしてみてください。<m(__)m>
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