中高年のためのシェイプアップトレーニングプログラム（初級ご自宅編） |
中高年のためのシェイプアップトレーニングプログラム（初級ご自宅編）
※週2回行って下さい。但し、連日は避けて下さい。
今まで全く運動をされていなかった方はこのプログラムのすべての種目を1セット行うことから始めて下さい。
１．ウォーミングアップ（10分間程度） 軽く汗ばむ程度にその場足踏み、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル、エアロバイク（固定式自転車）、クロストレーナー、ステアマスター（クライムマックス）、或いはラジオ体操でもＯＫです。
２．ストレッチ 次に筋肉を伸ばします。 呼吸は止めないで気持ちいいと感じるくらいにストレッチさせ、その姿勢を30秒間程度保持します。なるべ全身の筋肉をストレッチさせて下さい。
３．スクワット まず、脚からです。手は頭の後ろに組んで脚は肩幅に開き、しゃがんで立ち上がります。このとき、なるべく膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すようにし、後ろに倒れそうなときは、かかとの下に雑誌等を入れるとよいでしょう。
それではこれを20回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。
☆ポイント～深くしゃがめばそれだけキツくなりますが、効果も高くなります。また、せすじ（腰）は丸まらないように注意しましょう。
４．プッシュアップ 次に胸（腕立て伏せ）です。手を肩幅に開き、床につきます。足はなるべくつま先だけをついている状態にします。そして胸をいったん床につけ、押し上げます。このとき胸から足先までは一直線になるように心掛けて下さい。出来ない方は膝をついて行いましょう。
それではこれを10回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。
☆ポイント～手の指先の方向を平行よりも少し逆ハの字にすることでより使っている胸を意識しやすくなります。（肘を曲げていき、胸が床についている時に胸が伸びていて、押し上げた時に縮んでいます。）
５．ワンハンドロウ そして背中です。本来鉄アレイやダンベルを用いて行いますが、ない場合は四つん這いになり、どちらかの手のひらで反対側のお尻をタッチし、もとの四つん這いの姿勢に戻ります。つまり、右手のひらで左のお尻にタッチするわけです。この時に肘はなるべく曲げないようにし、顔は右後方に向けます。反対側も同様です。
それではこれを片側20回ずつ計40回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。（ダンベル使用の場合はレベル２で説明致します。）
☆ポイント～タッチは必ず手のひらで行い、タッチしている時に脇から背中にかけての筋肉（広背筋）が収縮していることを確認してください。
６．クランチ いわゆる腹筋です。仰向けになり、両膝を立てます。両手は耳の横、あるいは（首がつらい場合は）頭の後ろに組みます。そして自分のおへそを見ながら上体を起こして下さい。このとき、息を吐くようにします。（ウェイトトレーニングでは力を入れる時に息を吐くようにします。）
それではこれを15回を1セットとし、インターバルは1分半で3セット行います。
７．バックエクステンション いわゆる背筋です。うつ伏せになります。手は耳の横にし、出来るだけ胸を床から離すよう状態を反らせます。このとき勢いはつけません。上げられるところまで上げ、一旦止めてからゆっくり戻します。
それではこれを15回を1セットとし、インターバルは1分半で3セット行います。
８．有酸素運動 シェイプアップにはこれは欠かせません。ウォーミングアップ同様にウォーキング・ジョギング・エアロバイク等を行っていただくわけですが、体脂肪が効率よくその運動（エアロバイク等）で使われだすには始めてから約20分後になります。ですから、20分でやめてしまってはもったいない訳です。ただ、その時の負荷はハーハーしながらもお話しできる程度がベストです。それではこれを・・・と言いたいところですが、皆様の熱意にお任せ致します。ただご無理をされないように。
９．ストレッチ ２と同様です。使った筋肉をよくストレッチさせて下さい。
※このプログラムはご自宅でも出来るようにマシンを使わない種目が中心となっております。フィットネスジム等では上記の種目に代わるマシンもありますのでご相談ください。
