| 中高年のためのシェイプアップトレーニングプログラム（中級ご自宅編） |  |
中高年のためのシェイプアップトレーニングプログラム（中級ご自宅編）
※週2回行って下さい。但し、連日は避けて下さい。
さあ、いよいよ本番です。頑張って下さい。あなたがすべきことは、目指すスタイルを思い描き、このプログラムに沿ってトレーニングし、栄養を摂って寝るだけです。
それでは始めましょう。＼(^o^)／
１．ウォーミングアップ（10分間程度） 軽く汗ばむ程度にその場足踏み、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル、エアロバイク（固定式自転車）、クロストレーナー、ステアマスター（クライムマックス）、或いはラジオ体操でもＯＫです。
２．ストレッチ 次に筋肉を伸ばします。 呼吸は止めないで気持ちいいと感じるくらいにストレッチさせ、その姿勢を30秒間程度保持します。なるべ全身の筋肉をストレッチさせて下さい。
３．ダックスクワット（モモ、内モモ、お尻） 手は頭の後ろに組んで脚は肩幅より広く開き、つま先を逆ハの字にして立ち一旦しゃがんで立ち上がります。後ろに倒れそうなときはかかとの下に雑誌等を入れると良いでしょう。
それではこれを20回を1セットとし、インターバルは1分で3セット行います。
☆ポイント～深くしゃがめばそれだけキツくなりますが、効果も高くなります、。また、せすじ（腰）は丸まらないように注意しましょう。
４．フォワードランジ（お尻の下部） 手は頭の後ろに組んで脚は揃えて立ちます。まず、右足を１歩前に大きく踏み出しながらそのまましゃがみます。そして立ち上がると同時に右足を元に戻します。次に左足というふうに交互に踏み出し元に戻します。このときなるべく膝がつま先より前に出ないように注意し、また、つま先で蹴って戻ってくるのではなく、かかとで戻るようにして下さい。
それではこれを20回を1セットとし、インターバルは1分で3セット行います。
５．カーフレイズ（ふくらはぎ） 壁に向かって立ちます。両手を壁につき背伸び（つま先立ち）をして元に戻します。このとき、身体を前後に揺らさずにまっすぐ垂直に背伸びをするように注意します。
それではこれを50回１セットとし、インターバルは1分半で2セット行います。
☆ポイント～１５ｃｍ～２０ｃｍ位の段差のあるところで、つま先だけを乗せて（アキレス腱を延ばすように）行うとさらに効果的です。
それではこれを10回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。
７．ワンハンドロウ 背中（広背筋）です。中級編では鉄アレイやダンベルを用いての方法を説明致します。（フリーハンドの場合は初級編参照）
膝ぐらいの高さの台（ベンチ台等）を用意し、そこに左手左膝をつきます。右足は大きく開いて床に着き、（四つん這いの姿勢）、右手で床にあるダンベルを引き上げます。このとき、ダンベルを脇腹に着けるように脇を閉めながら引き上げます。
それではこれを片側15回ずつ左右で1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。
８．ツイスティングクランチ 仰向けになり、両膝を立てます。両手は耳の横、あるいは（首がつらい場合は）頭の後ろに組みます。上体を起こしながらひねりを加え右手で左膝にタッチします。一旦仰向けに戻り今度は上体を起こしながらひねりを加え左手で右膝にタッチします。呼吸は起き上がる時に息を吐くようにします。（ウェイトトレーニングでは力を入れる時に息を吐くようにします。）
それではこれを15回を1セットとし、インターバルは1分半で3セット行います。
９．ダイアゴナルトランクエクステンション（いわゆる背筋） 四つん這いになります。顔は起こし（上げ）、まず対角線にある右手・左膝を床から離し、それぞれ前方・後方にピンと伸ばします（すると左手・右膝の2本で支えている状態）。一旦戻し、今度は反対の対角線の手足です。
それではこれを20回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行います。
10．有酸素運動 皆様は中級者ですので一定の脈拍（ハーハーしながらもお話しできる程度）を維持しながら最低20分以上行って下さい。
11．ストレッチ ２と同様です。使った筋肉をよくストレッチさせて下さい。
大変お疲れさまでした。この努力は決して無駄ではございません。運動は持久力、筋力、敏捷性、平衡性、柔軟性を高め、さらに代謝を高め脂肪を燃焼し、骨の密度を高め、免疫力を高めます。あなたの健康に大きく役立っています。
