| 中高年のための公園トレーニング |
内容は基本的なものですが、セッションではさらに専門的に指導致します。※2020年の5月の自粛期間中に『時事雑多』にアップした公園でのトレーニングをまとめました。自主トレとしてご活用頂けましたら幸いです。
脚①
公園にある鉄棒は、高さは3種類くらいあると思います。今日は『ニーアップ（もも上げ）』ですので、ももが当たらない高さを選んでください。
姿勢を正してまっすぐ立ち、軽く鉄棒に両手を置きます。腰が丸まらないように意識しながら
ももが水平になるくらいまで引き上げます。これを交互に繰り返します。
何回から始めてもいいですが、自粛期間中に連続300回できるようになりましょう。(笑)
やるのは毎日です！毎日ですよ！！
使う部位ですが、腸腰筋（と腹直筋下部）です。骨盤の前傾や後傾の方をニュートラル（正しい傾き）に戻すトレーニングといわれております。ぽっこりおなかが凹みます。
脚②
さあ、今日ご紹介するのはご存じ、『スクワット』です。業界では”キングオブエクササイズ”と言われているくらい、最も重要なエクササイズです。
初心者の方などはじめは安全のために鉄棒につかまりながら動作を正確に行ってください。腰が丸まらずにモモが地面と平行になるまでしゃがんで立ち上がる。連続20回は頑張ってほしいですね。
脚③
それが楽々できるようになりましたら、次は『自重スクワット』です。後ろに倒れないように上半身を45度前傾させます。膝はつま先より少し前に出るくらいまで出してOKです。（何故なのか疑問の方はNSCAのスクワットのポジションステイメントを熟読してください。）
これを20回5セットを目標にしてください。
脚④
そして最終段階は『ジャンピングスクワット』です。
スクワットの姿勢はそのままに思い切りジャンプして着地の動作の連続です。
かなりキツイのでまずは10回5セットを目標にしてください。
スクワットの姿勢から → 思い切りジャーンプ！！ → 着地してまたジャンプ！
脚⑤
さらにこれらを組み合わせた『7－7－7 スクワット』もご紹介します。
最初の7回はゆっくり正確にスクワット、次の7回は最大速度で、最後の7回はジャンピングスクワットです。つまり、スロー、クイック、ジャンプです。 グッドラック！！
胸①
さて、今日のトレーニングは『鉄棒プッシュアップ』です。
皆さんのご自宅の近くの公園の鉄棒、適当な台があれば代用できます。もちろん、ご自宅の中でも結構です。
身体は曲がらないようにまっすぐにします。お尻が後ろに出た状態で始めたり、身体を持ちあげるより先にお尻が後ろに出てしまわないように注意します。グリップ幅（手の幅）は広ければ胸の外側、狭ければ胸の内側寄りに効きます。
この公園では鉄棒の高さは3段階。低くなればそれだけキツくなります。鉄棒に胸をつけて1回。まずは連続で何回できるかやってみましょう。
できた回数より少し減らしてそれを1セットとし、少なくとも3セット、できれば5セット繰り返しましょう。だんだんと力がついてきたことが自覚できたら次の高さへチャレンジです。
そして、最終的には床でできるように。強度の上げ方やバリエーションについてはまた次の機会にしますね。
楽々 →→ 中位 →→ 結構キツい
胸②
さて、今日は『鉄棒プッシュアップ』で十分体力が向上できた方向け、中上級者向けの床で行うプッシュアップです。
まずは、足先ではなく、負荷を軽くするため膝をついて行います。膝から肩までを一直線にして地面に胸がつくまでしっかりと下げて1回です。
10回を5セット頑張りましょう。
胸③
そしてこれを卒業された方には、足先を着いた普通のプッシュアップです。
これも10回を5セット頑張りましょう。
胸④
さらに、手の幅を変えて胸の筋肉をまんべんなく鍛えましょう。
『肩幅よりやや広く』 『狭く』
『右手が上、左手が下』 『左手が上、右手が下』
『最後に手を肩幅の2倍で指先外向き』
5種類ありますので、4回ずつで20回になります。これを3セットから5セット。
もう運動不足なんて言わせません。（笑） 頑張りましょう！
バリエーションはもっといろいろあるんですが、とりあえずはこれで十分でしょう。
肩①
まずは、倒立。これだけで十分肩のトレーニングになります。
肩② さらに強度を高めたいときはこのまま腕立て伏せをします。
背中①
今日私がご紹介するのトレーニングは『懸垂』（順手：プルアップ、逆手：チンニング）です。
皆さんのご自宅の近くの公園の鉄棒、適当な棒（物干し竿、手すりなど）があれば代用できます。もちろん、ご自宅の中でも結構です。工夫して行ってください。
まずは『座り懸垂』（シーテッドプルアップ）です。鉄棒の真下にお尻を着き、そのまま真上に身体を引き上げ、鉄棒より上に顎を出して1回です。
足の着く位置でかかる重さを変えられますし、足の力で身体を押し上げることもできます。
まずは10回を3セット頑張りましょう。
背中②
次に、『斜め懸垂』（45度プルアップ）です。小学校の頃、運動能力テストの種目でもありました。
『座り懸垂』よりもキツイです。
身体をまっすぐ伸ばします。腕と身体の角度は90度。この姿勢からおなかを出さずに身体を引き上げます。
結構キツイので無理をせず段階を経て行ってください。
そうそう、これらは腕のトレーニングではなく、”背中（広背筋、菱形筋、僧帽筋中部下部）”のトレーニングです。肩こり解消、背中の引き締め、逆三角形の背中に。
さあ、運動不足解消ぐらいではなく、ヘトヘトになるまで頑張りましょう！(笑)
毎日ですよ、毎日！
背中③
さて、さて今日のトレーニングは『座り懸垂』や『斜め懸垂』をクリアし、十分な体力、筋力を有した方に、今度は100％自分の体重を負荷とした『懸垂』に挑戦して頂きます。
身体を引き上げた時に背中が丸まらないように、むしろ反るつもりで背中の力を使います。
腕は確かに使いますが、それは体幹と鉄棒をつなぐ道具でしかありません。ですので背中が腕を道具として鉄棒をつかみ、引き上げるというイメージです。
例えば、『ペンチを道具として物をつかむ』時のペンチが懸垂の腕のイメージで、ペンチ自体が力を出すことはありません。
背中④
そして超人の懸垂と言われるマッスルアップです。懸垂の軌道とは少し違い、バーから離れて上に上がります。一旦斜め前下に足を伸ばし、その戻りの反動を利用して膝を引きつけると同時に思い切り身体を持ち上げ、瞬時に腕立てのように体を押し上げます。無反動はなかなか難しいので反動があってもOKです。
背中⑤
もうひとつ。これも超人の懸垂と言われているフロントレバー。
継続すれば50代のオヤジでもこんな感じの逆三体形になります。（笑）
もはや運動不足解消程度ははるかに超えてかなりキツイですが、トレーニングというものはそういうものです。やるか、やらないかで大きな違いが出ます。
頑張りましょう！！
腹筋①
今日から腹筋のトレーニングシリーズです。まずはオーソドックスな『クランチ』です。
足の付け根の力を使わずに上体を肩甲骨がベンチ（床）から離れるくらいしっかりと起こします。まずは10回やってみましょう。
ポイントは起き上がる時に息を吐き切るようにします。ただ起き上がるよりもおなかを凹ませたままで起きあがると腹横筋、腹直筋とをしっかりとトレーニングできます。
慣れてきましたら、起き上がって３秒間止めてから元に戻る”3秒止め”クランチをやってみてください。
脚をピクリとも動かさずに上半身だけを動かします。
さあ、皆さん、頑張って！！
腹筋②
今日は座ってできる一見簡単そうで実は腹筋に効かすのが難しいトレーニングです。
ポイントは背中から腰までを丸めて保ち、脚を胸まで引き上げるつもりでさらに丸まることです。上体をピクリとも動かさずに下半身だけを動かします。
先に脚や腰が疲れてしまう方も多いと思われます。無理をしないようにしましょう。
バランスを取りながらまずは10回から始めましょう。
腹筋③
簡単な腹筋トレーニングからスタートし徐々に難易度が上がっていきます。
今日の腹筋は体育座りからスタートします。強度は4種類。まずは『アームフォワード（前ならえ）』です。
膝を90度くらいに曲げて手を前に伸ばします。この状態から背中、腰を丸めて少しずつ上体を後ろに倒していきます。そしてこれ以上倒すと戻れないギリギリを攻めます。そして元の姿勢に戻ります。この繰り返し。
10回頑張りましょう！
腹筋④
さて、今日は『アームクロス（胸で手をクロス・腕を組む）』です。昨日と同じように上体をゆっくりと後ろに倒して行き、これ以上倒すと戻れないところで止め、そこから元に戻ります。
腹筋⑤
さて、今日は『ビハインドネック』です。両手を”いわゆる頭（首）の後ろ”に組んで行います。
だんだんと負荷が大きくなり、私も後ろへ倒す角度が小さくなってきました。弱いですね～（笑）
倒れそうになっても脚は伸ばさずに頑張りましょう。
これも10回頑張りましょう。
腹筋⑥
さて、この体育座り腹筋シリーズも最後です。今日は『オーバーヘッド』です。両手を頭上に伸ばして重ねます。
ここまで来ると、上体に重量のある私も必死です。（笑）
このレベルになると、もうチャレンジレベルですね。エアロビクスの競技でよく見かける腹筋です。とてもこちらを向いて笑いながらはできません。（笑）
腹筋⑦
さて、今日ご紹介するのは『内外腹斜筋』トレーニングです。いわゆるツイスティングクランチですね。身体をひねりながら起き上がります。
まずは片側だけ、次に反対側、最後に交互にという順番で行ってください。
やり方は、胸の上に置いた手を反対側の膝の外側にタッチして元に戻します。
これを10回1セットから。
次に反対側も同様に行います。
そして最後に、右、左という風に交互に手を伸ばしながら起き上がります。
これは20回、頑張りましょう。
腹筋⑧
昨日に引き続き、『内外腹斜筋』+『腰方形筋』です。いわゆる側屈ですね。仰向け気味に行えば『内外腹斜筋』が強く働きます。
これは比較的楽ですので30回を1セットで行いましょう。左右しっかりと行ってください。
腹筋⑨
さて、今日ご紹介するのは下腹部と腸腰筋のトレーニング、『ペダリング』です。
その名の通り、自転車こぎのように足を回転させるように動かします。
これは回数というよりは時間でやってみましょう。
まずは30秒間1セットから。頑張って！
腹筋⑩
さあ、今日で”粛トレも16回目。1回に複数を扱っている日もありますので、もう20種類以上のトレーニングをお伝えしてきております。これらを組み合わせてご自宅や近所の公園などで毎日行えば、運動不足解消以上の恩恵を得ることができます。もうしばらくご紹介を続けますので引き続き粛トレ、頑張ってください！
ということで、今日は足をはさみのように動かす『シザース』です。昨日のペダリングよりもキツいです。まずは縦のシザース。足を伸ばしたまま交互に動かします。
そして横のシザース。こちらも足を伸ばしたまま左右にクロスするように動かします。
どちらのシザースも腰が反らないようにしっかりと腹筋に力を入れます。
下腹部と腸腰筋のトレーニングです。
30秒間を1セットでやってみましょう。
腹筋⑪
さて、今日のトレーニングは『レッグクランチ』『レッグレイズ』です。引き続き下腹部のトレーニングです。
どちらも腰を痛めるリスクがとても高いので必ず上（写真右側）からスタートしてください。
できるだけ足を伸ばして下していきます。できれば地面や床にタッチするまでゆっくり下していき、今度はお尻がベンチから離れるまで（骨盤が後傾になるまで）ゆっくり上げていきます。この時膝を曲げても構いません。
※キツくなって下で休んだ場合でも再開するときは上から行ってください。
同様に『レッグレイズ』は足を伸ばしたまま行います。
ずは10回を1セットで行いましょう。
腹筋⑫
さて、今日はさらに難しい『レッグスラスト』です。
左の写真のように股関節を90度に仰向けになった状態から垂直に膝を上げていきます。
難しい方は膝を伸ばした状態（レッグレイズのフィニッシュの状態）から天に向かって垂直に足を蹴り上げても結構です。
このレベルまでくるともうチャレンジの域ですね。（笑） やってみましょう！
腹筋⑬
さて、今日はさらに難しい『ドラゴンフラッグ』です。
その昔、映画『ロッキー4』でシルベスタースタローンがやっていたことで一般の人の知るところとなりました。私も自衛隊で真似したものです。
左の状態から頭と肩だけをベンチに着け、身体を伸展させたまま下していきます。
どこまで下せるか！
ギリギリまでがんばりましょう。そして元に戻ります。
もう、腹筋というよりも身体の重さを支える強靭な腕の力が必要となります。レッツチャレンジ！！53歳（2020年現在）のおじさんでもできるのですから若い人はできないと。
公園のベンチでは硬いのでここまでしか下げられませんでしたが、ジムの中でやるとここまではイケます。
2018年6月撮影
無理をすると身体を痛めます。でも映画『ロッキー』で、キャッチであった”愛と勇気と感動を”を与えられた私としては、ロッキーのように強くなりたいですね。
『ロッキー４』では科学的なジムでトレーニングする”ドラコ”に対し、自然の中でトレーニングする”ロッキー”が勝つという人間の本来の力を呼び起こさせるような気持ちにもなります。
別にジムでなくても、やろうと思えば公園でも十分にトレーニングできます！
確かにジムの方が効率はいいのですが、要はやる気・気持ちの問題です。
皆さん、頑張りましょう。
腹筋⑭
さあ、今日は『ハンギングレッグレイズ』です。公園なのでこんなところにぶらぶらしてみました。ぶらぶらブランコです。ジャ～ンプ！（笑）
そして両足を引き上げます。まずは正面。
そして左右にも。
これも結構難しいと言いますか、キツイです。これもチャレンジレベルですね。
ご覧いただきましてありがとうございました。ご自身のトレーニングのヒントにして頂ければ幸いです。<m(__)m>
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