中高年のための腰痛解消運動～マット編～ |
マット編 ストレッチ（呼吸を止めずに１５秒間位かけて行う）（１）全身伸びをする
両手両足を前後に伸ばし全身の伸びをします。また片側の手と足をそれぞれ上下に伸ばすと同側の体側部がより伸びます。
（２）両膝かかえる＝腰＝
続いて両膝の裏で手を組み胸に引き寄せます。腰のストレッチの定番です。
（３）片膝をかかえる＝お尻＝
右脚を右胸に 右脚を左胸
左脚を左胸に 左脚を右胸に
片脚ずつ引き付けることにより両脚の時よりも伸びます。腰に痛みがある場合などは無理をしないようにして下さい。
（４）腰のねん転
プレッツェル（腰のねん転）です。上半身は上向きです。左右行ってください。
（５）後ろに曲げる＝もも前＝
ねん転から側臥位になりモモの前を伸ばします。こちらも左右同様です。
自動運動 （それぞれ交互にゆっくり８回ずつ２セット行う）
（６）膝の曲げ伸ばし８回＝もも裏＝
片足の裏を両手で抱え、膝の曲げ伸ばしを行います。
（７）膝を伸ばしたまま引き寄せる８回＝もも裏＝
続いて膝を軽く伸ばしたまま両手でももを胸に引き付け、これを繰り返します。
（８）腹筋
（９）膝倒し（Ａ）
両手を広げ、脚は肩幅に開き、膝を立てます。そして上半身を上に向けたまま左右に膝をゆっくり倒します。
膝倒し（B）
（１１）上体起こし
うつ伏せになり、顔の横（両肩の前）に手肘をつき骨盤は地面につけたまま上半身だけを起こして行きます。
（１２）リラックス
最後にお尻を後ろに引いてかかとに乗せ、腰のストレッチで終了です。
パーソナルトレーニングではこれらに加え、一人ではできない、さらに効果的な方法を用います。お悩みの方、ご相談ください。
 様々な原因からくるすべての腰痛に対応しているわけではありません。医師やＥＢＴトレーナーの指示に従い正しく実施してください。 |
撮影協力：大和建鉄株式会社
