中高年のための痛解消運動～椅子編～ |
椅子編 ストレッチ（呼吸を止めずに15秒間位かけて行う）（１）前にかがむ＝腰＝
段階的に前屈していきます。はじめは両手を膝に置いて上体の重さを手でカバー
しながら前屈して腰を伸ばします。続いてももに胸が着く位まで前屈していきます。
さらに脚を広げてより深く前屈し腰を伸ばします。そして元の姿勢へ戻る際は必ず
両手を膝の上に置いて、手で補助をしながら上体を起こしていきます。
（２）膝をかかえる（片足ずつ）＝お尻＝
両手で片側の膝を抱え胸に引きつけます。ストレッチ感が少ない方は次に膝を反対
側の胸へ引きつけます。さらに足先を反対の膝の外側にひっかけるとより強く伸ばせま
す。
（３）前屈＝もも裏＝
椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばし両手で膝を押さえます。さらに前屈するとより
ストレッチ感が強まります。その時に爪先を背屈（立てる）とより効果的です。
（４）後ろに曲げる＝もも前＝
椅子に浅く腰かけ片足を椅子の下へ入れます。椅子に両手をつき上体を後ろに倒し
ます。反対側の脚は写真のように伸ばしても曲げたままでも大丈夫ですが、腰が反り
痛みが出るようでしたら曲げて行いましょう。
（５）ねじる＝腰＝
両足を揃え上体を回旋させます。このとき回旋させた側の手は椅子に、反対側の手
は上体につられて脚が開かないように押さえます。
（６）横に倒す＝体側＝
ここから特に重要なストレッチです。上体を側屈させるので脚を開き安定させます。
脇から腰を伸ばすというよりもお尻から腰にかけて伸ばします。
（７）膝開き前屈＝お尻＝
脚を浅く組んでそのまま倒します。お尻のストレッチです。
ストレッチ感が足りない方はそのまま前屈するとよいでしょう。
（８）膝伸ばし前屈＝背面＝
（１）の姿勢の地面に手をついた姿勢からお尻を持ち上げるように立ち上がります。
できるだけ地面から手を離さないようにします。腰からももの裏側にかけて伸ばしましょ
う。
パーソナルトレーニングではこれらに加え、一人ではできない、さらに効果的な方法を用います。お悩みの方、ご相談ください。
 様々な原因からくるすべての腰痛に対応しているわけではありません。医師やＥＢＴトレーナーの指示に従い正しく実施してください。 |
撮影協力：大和建鉄株式会社
