| エクササイズガイドライン |  |
エクササイズガイドライン
目標とする運動量
生活習慣病予防のための運動量 全体として週２３エクササイズの身体活動が必要です。
そのうち4エクササイズは運動で行います。
内臓脂肪減少のために必要な運動量
全体として週２３エクササイズの身体活動が必要です。
そのうち10エクササイズを運動で行います。
※必要なエクササイズ数を満たすための運動は3メッツ以上の運動に限られます。
『３メッツ』以上の運動（身体活動の計算に含むもの）
注：それぞれの値は当該活動中の値であり、休憩中などは含みません。
メッツ | 活動内容 | １エクササイズに相当する時間 |
3.0 | 自転車エルゴメーター：５０ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール | 20分 |
3.5 | 体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。） | 18分 |
3.8 | やや速歩（平地、やや速めに＝９４ｍ/分） | 16分 |
4.0 | 速歩（平地、９５～１００ｍ/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 | 15分 |
4.5 | バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。） | 13分 |
4.8 | バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ | 13分 |
5.0 | ソフトボールまたは野球、子供の遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く１０７ｍ/分） | 12分 |
5.5 | 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 | 11分 |
6.0 | ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング：ゆっくりとしたストローク | 10分 |
6.5 | エアロビクス | 9分 |
7.0 | ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー | 9分 |
7.5 | 山を登る：１～２ｋｇの荷物を背負って | 8分 |
8.0 | サイクリング（約20ｋｍ/時）、ランニング：134ｍ/分、水泳：クロールゆっくり（約４５ｍ/分） | 8分 |
10.0 | ランニング：161ｍ/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ | 6分 |
11.0 | 水泳：バタフライ、水泳：クロール速い（約70ｍ/分）活発な活動 | 5分 |
15.0 | ランニング：階段を上がる | 4分 |
参考資料：運動所要量・運動指針の策定検討会「健康づくりのための運動指針２００６」
〒105-0003 東京都港区西新橋2-19-4喜助西新橋ビルB1F
特別なパーソナルジム【FREE WEIGHT GYM】
