プログラムガイドライン
 
プログラムガイドライン
 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
健康になるために、健康でいるために、自分のライフスタイルに運動を取り入れるための
自分でつくるプログラムのガイドラインを示しています。パーソナルトレーニングを卒業し、
あるいは自分の健康は自分で手に入れる、自己管理する、そんな方向けのガイドライン
です。
 
　　　　
健康状態
 
まず、現在の健康状態を人間ドッグなど医学的な健診で客観的に把握し、また自覚症状
も含め、不調な箇所を書き出します。医師等からの処方も含め必要な運動、或いは整形
外科的に不調な部分に負担のかからない動き（エクササイズ）を選択します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
 
トレーニングフォーム
 
トレーニングフォーム（動かす範囲・スピード・方向・角度）は大変重要です。フォームの善
し悪しが効果が上がるか、ケガをするかの分かれ目です。トレーニング最中や後に変な
痛みがあった場合は、直ちにアイシングして悪化を防ぐよう努めましょう。面倒だからと後
回しにしておくと大変なケガに発展してしまう例もすくなくありません。そしてフォームの再
チェックを行い、二度と同じケガのないように気をつけましょう。

 適正強度

一般的な自主トレーニングでは、よほど自分に厳しい方でない限りフォームの崩れ・息ご
らえが起こらない前提で、自分で頑張ったな、努力したなと思えるところの一段階上が最
も効果的な範囲になるでしょう。これは重さや回数、セット数に共通することです。有酸素
運動における心拍数も設定した適正な範囲を下回らないように、また超えないように注意
しましょう。

強度の上げ方　

また、維持するためには向上させるくらいの意気込みが必要です。レジスタンストレーニ
ングでは、まず１セット当たりの反復回数を増やしていき、次に重さを増やすという順番で、
有酸素運動においては自覚されている強度が楽に感じてきたり、同じ強度で心拍数が上
がらなくなったりしたら漸進的に上げていきましょう。 週２回なら毎回全身、それ以上の頻
度ならスプリットルーティン（分割法）にします。 トレーニングに割ける時間がたくさんあるな
ら毎回全身ではなく、上半身と下半身などに分けた方がより効率が良いといえます。
 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
ライフスタイル
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
まず、トレーニングを生活のルーティンにすることです。生活の一部として、トイレやお風
呂に入るのと同様に、何も考えずにトレーニングに脚を向けることです。来てしまえばあ
とあと良かったなと思えるのではないでしょうか。

 

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