糖尿病の運動処方
 
糖尿病の運動処方                                         

運動処方ガイドライン

                                        
有酸素エクササイズ                                          
50~85%VO2MAX(最大酸素摂取量の50~85%の心肺強度)で20~60分間の有酸素エクササイズを最低でも、週4~6回とします。 
 レジスタンスエクササイズ(筋力トレーニング)                          
主要な筋群を使った8~10種目の異なったエクササイズを少なくとも1セット(8~12RM)、週2~3回行います。
初心者のレジスタンストレーニングの進め方:自重⇒フリーウェイト⇒マシンと進めます。   

 食事とともに糖尿病コントロールに不可欠なのが運動         
血糖値を下げるだけではなく、糖尿病の原因となる肥満や合併症を促進させる原因の改善にもつながります。         

なぜ不可欠なのか                                          
血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞にとり込んでエネルギーとして消費させる必要があります。 これにはインスリン作用が必要になり、運動をすることで作用が高まりブドウ糖を血中にとり込んでエネルギーとして消費しやすくなります。そして運動週間をつければ消費量が増え血糖値改善に大きな効果があります。        

どんな運動が効果的か                                       
有酸素運動を中心に筋力トレーニングとストレッチをとり入れたもの。 続けるためにもいつでも、どこでも・1人で簡単に出来ることが需要です。
有酸素運動:血糖値を下げるのに有効です。(ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など)         筋力トレーニング:筋肉を発達させてエネルギーの消費に有効です。(ダンベル運動など)         ストレッチ:体の柔軟性が増し、肩こりや腰痛の予防・改善になります。 準備運動・整理体操なども大切です。

 いつ行うと効果が高いか                                      
血糖値が高い時間帯に運動すると、しなかったときよりも速やかに血糖値を下げることができます。 下げる為には食事をしてから1~2時間後に運動を行うのが効果的です。 また、経口剤やインスリン投与の治療を行っている人は、空腹時に運動すると低血糖状態になる場合もありますので注意してください。 まとまった運動時間が取れないときは、短時間の運動でも行うことが有効です。

 運動中に気をつけることは何か                                  
運動不足の人が急に運動を始めたり、激しい運動を続けると事故や障害を起こすこともなりかねませんので無理をせず、低血糖ならないように気をつけて始めましょう。 30分以上の運動を行う場合は、ウォーミングアップとクーリングダウンを行うことを心がけましょう。 服装や靴は運動に適したものにし、脱水症状にならによう水分補給も忘れずに。

 運動が出来ないときはどうするか                                   ちょっとした工夫で、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を歩く、一駅手前でおりて自宅まで歩く、10分間の運動を1日3回行ってみたり、日常生活の中で活動力をアップさせれば、運動と同じ効果をもたらす事ができます。

参考資料:NSCAパーソナルトレーナーの基礎知識、はじめての糖尿病の食事より抜粋

 

 

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